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　　2. 运动上衣：通常选择透气性好、吸汗快干的材质，如聚酯纤维或特殊的技术面料，以保持身体干爽。

　　3. 运动裤或短裤：同样需要透气、轻便，且具有良好的排汗性能。紧身裤或短裤可以减少摩擦，提高舒适度。

　　4. 袜子：专业的运动袜可以减少摩擦，防止水泡的产生，同时提供额外的舒适度和支撑。

　　5. 帽子或头带：在阳光强烈的天气中，帽子可以遮阳，头带则可以吸汗，防止汗水流入眼睛。

　　6. 太阳镜：在阳光强烈的情况下，太阳镜可以保护眼睛，减少紫外线. 计时设备：如GPS手表或手机，用于记录跑步数据和监控配速。

　　在赛前50-60分钟，花5-10分钟用泡沫轴放松，可改善身体常见易紧张部位的灵活性。随后进行 2 - 3 分钟的姿势训练，如“A型”跳、高抬腿、后踢腿和侧跳，可改善关节灵活性与肌肉募集效率。在距出发前大约 5 分钟时，慢跑或原地跑 30 - 60 秒，为即将到来的运动做好准备。

　　●使用腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，能大大增加肺活量，让氧气更充分地进入肺部，更适用于马拉松比赛。

　　起跑阶段，切忌大口喘气，应先稳住呼吸，比如采用3：3的呼吸节奏（即每跑三步吸气，再跑三步呼气）让身体逐渐适应运动状态；

　　中途阶段，当配速稳定后，如果感觉呼吸有点急促，就放缓脚步，加深呼吸深度，等体力恢复后再调回来。

　　刚开始心率可能较低，随着身体逐渐热起来，心率会慢慢上升到160bpm左右，顺利进入合适的心率区间。

　　跑过 3 公里后，身体进入 “匀速巡航” 的稳定状态，在这10公里的路程中，将配速稳稳地维持在6分30秒，心率也会稳定在165bpm左右，这是体能和状态的最佳阶段。

　　跑完13km左右，首次挑战半马的跑者们会迎来一个小小的疲劳期。这个时期最重要的是调整呼吸，保持配速，尽量稳住6分30秒的节奏。要是感觉心率过高，不妨适当放慢速度，坚持2-3km，疲劳感会逐渐消失，相信自己！

　　这时身体已经熬过了疲劳期，兴奋感可能再次袭来，但先别急着冲刺，盲目加速可能使心率飙升，引发身体不适。

　　尽量保持原来的节奏，如果感觉状态特别好，可稍微提高到每公里6分-6分15秒。要知道，最后的冲刺对成绩提升作用有限，还可能带来风险。

　　赛前开始每45-60分钟，食用一支能量胶，以维持持续的能量供应。建议在比赛前30分钟服用一粒盐丸，预防比赛过程中的电解质流失。

　　明日（10号）北京气温12-23°，晴，较为温暖适宜，参赛者可根据自身需要增减衣物。

　　选手7:30前要到达指定区域，开始检录入场，自己热身；7:30~8:10选手检录；8:10~8:25教练带着选手热身；8:30鸣枪发令开跑。

　　和往年一样，起终点都在南广场。5km一圈，10km两圈，半马四圈（第一圈有领跑人员和车辆）。

　　每个人都有适合自己的节奏，你要做的就是按照既定计划，不慌不忙地开启征程，别被大神带偏！

　　如果你日常训练中有经常喝水的习惯，可以在赛程进行到10km或15km时，适量喝上一两口水，润润嗓，但饮水需适量，喝太多可能引发岔气，影响后续发挥。

　　如果在赛程中出现心悸、头晕、抽筋等不适症状，千万不要硬撑，果断停下，保障生命安全最重要！

　　当终点就在眼前，不要贸然提速，保持好姿势，向着终点稳步迈进，为这场马拉松之旅划下圆满的句号！